Я сейчас активно готовлюсь к предстоящей гонке на 105 км вокруг Эльбруса и вот в рамках этой подготовки решил сделать кросс-поход. О гонке Elbrus Mountain Race я писал тут:
Поскольку одному такую длительную тренировку делать скучновато, то я позвал потренироваться со мной моих хороших друзей по совместным тренировкам, да и вообще друзей по жизни.
Слева направо: Илюха Ямбаев, мой отец Борис Заводский, Лёха Трофимов, Слава Миронов и Димон Титов (меня тут нет)
Тут я справа
Поскольку кроме меня больше никто к дистанции в 105 км не готовится, то желающих преодолеть все 42 км ногами не было.
Мой отец всю дистанцию проехал на лыжероллерах, Илюха, Леха и Димон периодически разбавляли кросс-поход велосипедом, Лёха с Димоном в большей степени, Илюха садился на велосипед реже. Слава сопровождал нас на скутере, но всё таки тоже пробежал участок в 10 км. Ну а я всю дистанцию сделал ногами в режиме 15 минут кросса/15 минут ходьбы.
Основные запасы воды и провианта вёз тот, кто ехал на велосипеде, но я всё своё нес сам в небольшом рюкзаке, всё дело в том, что на гонке необходимо будет бежать с рюкзаком и поэтому на тренировке я решил тоже не расслабляться.
Вообще дистанцию мы спланировали таким образом, чтобы получился круг и вообще мы думали что этот круг получится как минимум 45 км, но мы обсчитались, на финише мой GPS настаивал на расстоянии в 42 км.
Дистанция проходила следующим образом: стартовали мы от озера Сенеж с городского пляжа от площадки по пляжному волейболу. Далее по Тимоновскому шоссе до вертолётной площадки и далее по дороге на деревню Заовражье (по этой дороге проходит лыжероллерная гонка "Солнечная гора"), не добегая деревни Заовражье свернули налево и лесами и полями выбежали к дому-музею Блока и от туда в деревню Тараканово. Далее по Таракановскому шоссе до деревни Сергеевка, там налево и через дачный посёлок к рыбхозу и далее на Тимоновское шоссе и вдоль озера Сенеж обратно к городскому пляжу. Где начали там и закончили. Весь маршрут проходил по территории Солнечногорского района.
Ещё не пройдена и треть пути.
Полями и лесами.
Сопровождение.
В Тараканово был сделан небольшой привал, ровно на 15 минут вместо ходьбы.
А это мой отец, на ролеерах чешет. У него получилось больше 42 км, он ещё петлю прирезал, может как раз километров 45 и вышло.
А это уже ближе к финишу. Я переодел термо с длинным рукавом на футболку, днём стало становиться жарковато.
Вообще кросс-поход дался легко, в следующий раз надо попробовать сделать километров на 10 больше, потому что в этот раз усталость начала подкатывать буквально на последних 5 км. За эту тренировку мною было съедено буквально пол сникерса, пол марса, один гель Power Bar и пол литра энергетического напитка, плюс вода и никакого намёка на голод.
Весь кросс-поход с момента старта и до финиша занял у нас 4 часа 18 минут, это со всеми остановками, перекусами и т.д.
Данные с GPS:
Расстояние - 42,3 км
Время в движении - 3ч 57 минут
Общее время - 4 часа 18 минут
Карта маршрута:
За фотки сильно не бейте, всё фоткалось на мыльницу и набегу:)
P.S. В следующие выходные едем участвовать в кроссе "Береговой беспредел" 10 км, который будет проходить на побережье Истринского водохранилища, на турбазе "Романтик". А через выходные я думаю повторить кросс-поход, но немного увеличить его продолжительность, если есть ещё желающие потренироваться вместе, то присоединяйтесь:)
Как правильно втянуться в тренировочный процесс? Как начать заниматься спортом или возобновить занятия после продолжительного перерыва или периода восстановления? С чего начать? Стоит ли бегать сразу и как быть уверенным, что занятия идут на пользу здоровью?
Данная статья знакомит читателя с некоторыми аспектами выше обозначенного круга вопросов.
Весь тренировочный процесс построен на понятии адаптации. Если вы начали тренироваться, то скорее всего ожидаете изменений, того, что вы станете сильнее, выносливей и будете лучше себя чувствовать. Именно ваша способность к адаптации обеспечит вам желаемое. Адаптация организма к постоянно изменяющимся условиям среды (внешним и внутренним) — это безостановочный процесс, призванный сохранять гомеостатическое равновесие. Как справедливо отмечал российский физиолог А. К. Анохин, «каждый организм представляет собой динамическое сочетание устойчивости и изменчивости, в котором изменчивость служит его приспособительным реакциями,следовательно, защите его наследственно закрепленных констант». Физиологический смысл адаптации организма к внешним и внутренним воздействиям заключается именно в поддержании гомеостаза и, соответственно, жизнеспособности организма практически в любых условиях, на которые он в состоянии адекватно реагировать.
Иными словами, когда вы тренируетесь, то целенаправленно нарушаете внутреннее постоянство своего организма (гомеостаз). Осуществляя направленные тренировочные воздействия определенной структуры (например, продолжительность и интенсивность), вы вправе ожидать, что организм запустит адаптационные механизмы и начнет приспосабливаться к этим воздействиям, в итоге улучшая способность переносить нагрузки, а значит, и тренированность.
Наиболее важным аспектом адаптации для спортсменов на начальном этапе является адаптация сердечно-сосудистой системы, включающая в себя комплекс структурных изменений, увеличивающих уровень развития кислородно-транспортной функции (увеличение ударного объема сердца, уменьшение частоты сердечных сокращений при том же минутном объеме крови, повышение индекса инотропного резерва, снижение суммарной работы и коэффициента расходования резервов миокарда и т.д.). Как развить в себе необходимую адаптацию? С какого конца подойти?
Возьмем, к примеру, среднестатистического новичка или глубоко растренированного спортсмена. Первое, что обычно делают после того, как человек уже не падает в обморок через 30 минут занятий физкультурой - это отправляют на функциональную диагностику. Обычная картина результатов обследования такова (усреднено):
- Область восстановительных нагрузок — до 145 уд/мин
- Область поддерживающих аэробных нагрузок - 145 - 154 уд/мин
- Область развивающих аэробных нагрузок - 155 - 185 уд/мин
- ПАНО (верхняя часть предыдущей области) - 180 - 185 уд/мин
- Область аэробно-анаэробных нагрузок - 185 - 187 уд/мин
- Область анаэробных нагрузок - не идентифицируется (не добегает нетренированный человек до этой границы)
- Алактатный спринт - не идентифицируется
Т.е. видно, что теоретически спортсмен может без ущерба проводить несколько тренировок в неделю в развивающем режиме (даже на ПАНО) на относительно высоком пульсе, т.к. это не будет вызывать излишнего накопления молочной кислоты и повреждения клеточных структур. Именно это чаще всего наблюдается, когда новички бегают трусцой на пульсе 160, а на пульсе 130 просто ходят. Но! Все на самом деле совсем не так радужно. Не получится безопасно тренироваться на таких пульсах все время. Наше сердце должно не просто обеспечивать постоянное кровообращение в организме, но и обеспечивать само себя кровью (коронарное кровообращение). Здесь нам пригодиться такое понятие, как индекс двойного произведения, который отражает состояние коронарного кровотока. Исследования показывают, что индекс двойного произведения не различается у спортсменов и нетренированных лиц. Это говорит о том, что как бы не был сильно тренирован спортсмен, на каком пульсе у него не был ПАНО, существует оптимальная интенсивность, при которой сердце получает достаточное питание. В среднем, крайняя высшая величина этой интенсивности - 145 ударов в минуту. Тренировки в коридоре 115 - 145 ударов вызывают именно те изменения (адаптацию) со стороны сердечно-сосудистой системы, которые позволят безопасно вработаться, и создают предпосылки для дальнейшего увеличения тренированности.
С моей точки зрения наиболее универсальным средством врабатывания и обеспечения необходимого уровня адаптации у вышеописанных спортсменов является кросс-поход. Кросс -поход - это форма беговой нагрузки, при которой пробежки в произвольном порядке чередуются с ходьбой. При этом, как правило, задается пульсовой диапазон, в котором выполняется тренировка.
Ниже предлагается таблица, в которой указаны основные параметры кросс-походов в подготовительном мезоцикле. При этом кросс-поход может считаться основным тренировочным занятием (развивающей тренировкой в контексте подготовительного мезоцикла), проводимым 2 раза в неделю. Данную схему применяют тренеры ФССП ЦиклON на ранних этапах подготовки у спортсменов-любителей и в частичном виде у профессиональных атлетов.
С уважением, главный тренер ФССП ЦиклON Игорь Сысоев
3-4 июня 2017 в Московской области (недалеко от б\о Васильевское Рузского района) состоится традиционный кросс-поход.
Что такое кросс-поход? Это не соревнования для спортивных команд, это не соревнования по тур.многоборью. Это проверка технической, тактической, физической и морально-психологической подготовки групп, планирующих совместное путешествие. Это моделирование экстремальной ситуации путем ограничения времени, соревновательного элемента и технической сложности предлагаемых этапов. Это возможность участникам посмотреть друг на друга, а руководителям на участников... Второе название кросс-похода-"Проверка на местности" прекрасно отражает суть этого мероприятия. Но с другой стороны - это соревнования, на которых побеждает тот, кто допустит меньше технических ошибок и лучше подготовлен... Для кого проводится кросс-поход?В первую очередь для участников школ горно-туристской подготовки г.Москвы. Для новичков, впервые собирающихся в горы и людей уже побывавших в горах и собирающихся вторично. Уважаемые "мэтры" горного туризма и альпинизма! Не надо участвовать в кросс-походе! Он не для вас! Дайте возможность новичкам набить свои шишки и получить свой опыт. А если очень хочется принять участие - приходите судить. Судей всегда не хватает... С уважением, главный судья кросс-похода А.В.Васильев
Информация о мероприятии
Мероприятие пройдет при поддержке Vento, CAMP, ActivEra, Спортмарафон, ТК Турин, горных клубов Скиф, МГУ, Другая Грань.
Проверка готовности групп на местности - ежегодное мероприятие, проводимое ТК «Вестра». Цель мероприятия - оценка материальной, тактико-технической и психологической подготовленности групп из нашего и других клубов, собирающихся в горные походы.
Проверка на местности, проводимая нашим клубом берет свое начало от традиционного московского кросс-похода . Сохранив многие удачные черты кросс-похода, мы ставим перед собой цель отказаться от догм соревнований по турмногоборью и разработать инструмент для школ туристической подготовки и маршрутных комиссий, позволяющий им эффективно оценивать уровень готовности групп к походу. Разумеется, наша проверка является лишь одним из показателей этой готовности, не учитывающим реальный горный опыт участников и т.д. Поэтому мы ставим перед собой цель максимальной интеграции данной проверки со стандартной процедурой выпуска групп на маршрут кадровой комиссией.
В чем особенность Вестровской проверки на местности?
1. Большая часть проверки проходится группой в полном составе (с участием руководителя) для приближения условий к тем, что встретятся в горном походе. Мы не ограничиваем число участников в каждой команде, требуя лишь максимальную близость состава команды и состава группы в предстоящем походе.
2. Мы проводим комплексную проверка материального обеспечения похода - снаряжения (как личного, так и группового). Учитывается наличие снаряжения, оценивается его качество, а также то, насколько оно подогнано (например, садятся ли кошки на ботинки, адекватной ли длины стропа на жумаре и т.д.)
3. В нашей проверке нет понятия "контрольный груз". Вместо этого все команды проходят все этапы проверки с полным комплектом снаряжения, которое будет взято в поход.
4. Важной особенностью является снижение соревновательного момента в пользу более широкой проверки готовности - многие этапы оцениваются не только в соответсвии с письменными правилами (в которых, очевидно, нельзя всего учесть), но и экспертным мнением судьи. Также мы включили в проверку этапы, которые трудно организовать в виде соревнований, например, оказание первой помощи и психологический этап. В них экспертная оценка судьи выходит на первое место.
5. Проверяется не только техническая подготовленность к экстремальным ситуациям, но и умения участников действовать в ситуациях повседневных (например, передвижение в кошках, переправы вброд, движение в связках по закрытому леднику, походный быт).
6. По возможности, командам предоставляется максимальная свобода в выборе тактики и техники прохождения этапов в рамках запланированных решений для похода. Например, команды могут использовать любое снаряжение в любом количестве при условии, что они действительно собираются брать его в поход.
7. Наши правила не ориентированы на заранее экстремальные условия. Мы стараемся смоделировать ситуации, реально встречающиеся в горных походах. Так, например, в большинстве случаев (за исключением специально оговоренных случаев повышенной опасности) мы разрешаем применять перильную страховку без дополнительной верхней.
8. В ряд этапов мы включаем ограничения, характерные (на наш взгляд) для горных походов, например запрещение одновременной транспортировки 2 рюкзаков на спине одним человеком. Это вынуждает команды применить тактику, более приближенную к горным условиям.
9. По-возможности, мы стараемся отказаться от контрольного времени на этапах. Мы считаем, что проверка на местности не должна исходить из того, что команда работающая 28 минут, уложилась в контрольное время и считается прошедшей этап, а 31 минуту - не уложилась и считается снятой. Даже там, где контрольное время приходится вводить (для исключения того, что этап будет заблокирован неквалифицированной командой), судья при снятии команды по превышению КВ должен составить экспертную оценку того, сколько времени команде не хватило для прохождения этапа.
10. Наша проверка на местности не выявляет абсолютно лучшую команду, а старается выявить успехи и недостатки команд в разных номинациях - на скорость, на безопасность, на материальную готовность, на лучшие судейские впечатления и т.д.
11. В функции проверки не входит разделение команд на годных и негодных для горного похода. Вместо этого мы стараемся предоставить результаты проверки в формате, удобном для их оценки МКК
Когда и где проходит?
Проверка на местности, как правило, проходит во вторые выходные июня в Рузском районе Московской области. Этапы проверки не собраны в одном месте, а могут быть разнесены друг от друга на несколько километров.
Г. Москва,) прошли последнюю практическую проверку перед походом в горы. Проверка проводилась в рамках ежегодного «экзамена» школы горного туризма, именуемого «Кросс-поход», организованного замечательным клубом «Вестра».
Из множества различных этапов, наша группа не уложилась в контрольное время на двух, в одном случае мы не смогли поднять пострадавшего руководителя, провалившегося в трещину на закрытом леднике, опоздав на три минуты, в другом — по «перебитой (перетертой)» веревке с узлом не успели спуститься в контрольное время 3 участника из восьми. Таким образом, перед настоящим выходом мы воочию отметили те недостатки, над которыми нашей группе нужно еще работать перед походом.
В тоже время успех именно нашей группы я бы отметил, так как группа испытание на знание и прочность все же прошла. Теперь ждем протоколы и результаты от судей, а также «разбор полетов» и наставления от инструктора.
В целом организация мероприятия была на высоте. Большое количество этапов и контрольных точек, создающих условия, максимально приближенные к реальным. Суровые и опытные судьи, четко следящие за наличием соответствующего снаряжения, правильной техникой выполнения элементов, техникой безопасности, и дающие неожиданные «вводные». В общем – полная имитация всевозможных ситуаций, часто встречающихся в горах.
Стоит отметить, что с целью создания психологического и физического «дискомфорта» спали мы по четыре часа, а все остальное время шли и выполняли этапы, что мыслям и идеям ясности, конечно, не добавляло, а участники (в том числе и собаки) просто валились с ног. Даже фотографировать времени не было))).
Но, создание такого состояния при проверке просто необходимо. Например, был у вас в горном походе тяжелый ходовой день, набрали высоту для акклиматизации и организм к «горняшке» только привыкает, ночь наступает, а у вас неожиданно возникает ситуация, требующая максимальное количество собранности и сил (спасательные работы, не дай Бог). Поэтому кросс-поход мне понравился именно из-за возможности проверить себя в приближенных к реальным условиях.
Хочу выразить благодарность организаторам кросс-похода, руководству и инструкторам школы горного туризма, участникам нашей группы и всего кросс-похода.